남자 다이어트 식단 음식 도시락 추천 : 샐러드, 과일, 고기, 생선, 달걀 + α

크로스핏 코치가 확인해준 남자 다이어트 식단

CONTENTS
1. 다이어트에 도움 되는 음식, 피해야 할 음식 (가이드)
2. 다이어트 식단 예시 (음식 + 비율)

 

 

 

 

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1. 다이어트에 도움되는 음식, 피해야 할 음식 (가이드)

 1) 음료 종류
  - 물은 자신의 체중에 맞게 양 조절하여 섭취
  - 커피는 아메리카노, 라떼 가능하지만 물 섭취량에 포함하지 않음

  - 생과일 쥬스 가능하지만 착즙 쥬스는 안됨

  - 무설탕, 나트륨이 없다면 우려낸 티도 가능

  - 플레인 요거트, 두유, 아몬드 브리즈 가능

 2) 지방

  - 견과류, 저지방 우유, 코코넛 오일, 올리브 오일로 섭취 가능

 3) 탄수화물

  - 야채, 과일로 섭취 가능

  - 무제한 섭취 가능

  - 끼니당 150g 이상 먹기

  - 밤에는 당분이 많거나 열대 과일은 안됨

 4) 단백질

  - 차돌박이, 우삼겹, 갈빗살과 같이 지방이 많은 부위 제외한 각종 고기로 섭취 가능

    ex) 소고기, 훈제오리, 닭고기, 돼지 목살

  - 바다에서 나는 음식으로 섭취 가능

  - 계산, 버섯, 메추리알, 참치통조림, 생선구이도 가능

   * 양념음식은 절대 안 됨

 5) 검은콩 & 견과류

  - 하루 적정량 : 검은콩 30g / 견과류 25g

 6) 소스 & 드레싱
  - 하인즈 케첩 : 소량 가능

  - 스리라차 소스, 발사믹 소스, 오리엔탈 소스, 고추냉이 가능

 7) 외부 음식

  - 스테이크 가능

  - 샤브샤브 : 야채와 고기만 많이 가능, 국물 안됨, 하얀 국물로 가능

  - 회 : 초고추장 안됨, 고추냉이와 야채 많이 가능

 

 ★ 안 되는 음식

  - 설탕, 밀가루, 전분류, 튀김류, 절임류(피클, 할라피뇨, 락교 등), 장류(고추장, 된장, 쌈장, 간장 등) 불가

  - 스포츠 음료, 각성 음료, 이온 음료 불가

  - 건조 음식 & 말린 음식 불가

  - 술 절대 안 됨 : 근육 합성 방해, 마실 거면 안주 없이 술만 가능

 

2. 다이어트 식단 예시 (음식 + 비율)

두부 샐러드 + 참깨 드레싱 + 삶은 달걀 + 샤인 머스켓  / 구운 닭 + 샐러드 + 스리라차 소스

 

참치 통조림(기름 빼고) + 아보카도 + 샐러드 + 오리엔탈 드레싱 + 삶은 달걀  /  훈제 연어 + 새우 + 샐러드 + 발사믹 드레싱 + 삶은 달걀 + 방울 토마토

 

훈제 오리 + 샐러드 + 발사믹 드레싱 + 삶은 달걀 + 방울 토마토  /  구운 목살 + 샐러드 + 삶은 달걀

 

닭가슴살 + 닭가슴살 스테이크 + 샐러드 + 방울토마토 + 오리엔탈 드레싱  /  닭가슴살 스테이크 + 단호박 + 연두부 + 샐러드 + 오리엔탈 드레싱

 

목살 + 버섯 + 쌈채소 + 양파 + 참치 통조림(기름 빼고)  /  구운 달걀 + 생선구이 + 샐러드 + 소고기 + 새우

 

야채 + 버섯 + 소고기 + 샤브샤브 국물 + 스리라차 소스

 

 

★최상의 비율 : A4 용지 3등분 → ⅓은 삶은 달걀(단백질, 지방)으로! ⅔는 야채(탄수화물)로 채운다!!!!!

 

★다이어트 식단 가격 정보 :

2021.09.19 - [분류 전체보기] - 이마트트레이더스 다이어트 식단 추천 상품 : 샐러드, 연어, 새우, 아보카도, 목살, 콤부차